{"id":174258,"date":"2023-04-25T08:04:32","date_gmt":"2023-04-25T06:04:32","guid":{"rendered":"https:\/\/donat.wp.dev.optiweb.si\/s-cujecnim-prehranjevanjem-do-boljse-prebave\/"},"modified":"2023-04-25T12:18:21","modified_gmt":"2023-04-25T10:18:21","slug":"durch-achtsames-essen-zu-einer-besseren-verdauung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/donat.wp.dev.optiweb.si\/at\/durch-achtsames-essen-zu-einer-besseren-verdauung\/","title":{"rendered":"Durch achtsames Essen zu einer besseren Verdauung"},"content":{"rendered":"
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Unser Essverhalten wird nicht nur durch den Hunger, also das biologische Bed\u00fcrfnis nach Nahrung zur Aufrechterhaltung des Energie- und N\u00e4hrstoffgleichgewichts, beeinflusst. Gro\u00dfen Einfluss hat auch die momentane Umgebung, in der wohlschmeckendes Essen einfach verf\u00fcgbar ist. Ein solches Umfeld ermutigt uns, ohne das physiologische Bed\u00fcrfnis nach Nahrung zu essen, also auch wenn wir gar nicht hungrig sind. <\/p>\n\n\n\n

Gleichzeitig f\u00fchrt unser zunehmend rasantes Lebenstempo dazu, dass wir nach einfachen L\u00f6sungen suchen, um unseren Hunger oder starke Emotionen im Zaum zu halten, ohne uns die Zeit zu nehmen, zu beobachten, wie wir uns dabei f\u00fchlen, um bewusste Entscheidungen dar\u00fcber treffen zu k\u00f6nnen, was, wie viel, warum und wie wir essen.<\/p>\n\n\n\n

Unbewusstes Essen f\u00fchrt nicht nur dazu, dass wir zu den falschen Lebensmitteln greifen, sondern auch zur Entfremdung von unserem eigenen K\u00f6rperbewusstsein und zu einer schlechter funktionierenden Verdauung.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Im Gegensatz zum unbewussten Essen geht es beim achtsamen Essen um die Verbindung zwischen Geist und K\u00f6rper<\/strong>. Wenn wir achtsam Essen, achten wir auch darauf, wie wir das Essen wahrnehmen, wie wir uns dabei f\u00fchlen, auf unsere \u00e4u\u00dferen und inneren Beweggr\u00fcnde f\u00fcr das Essen.<\/p>\n\n\n\n

Durch Achtsamkeit f\u00f6rdern wir die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems<\/strong> oder Parasympathikus, welcher f\u00fcr \u201eRuhe und Verdauung\u201c steht, und modulieren unsere Stressreaktionen. In Stresssituationen dominiert n\u00e4mlich das sympathische Nervensystem (Sympathikus oder \u201eKampf-oder-Flucht\u201c-Zweig), welches das Blut aus dem Magen-Darm-Trakt zu den Organen umleitet, die in diesem Moment das \u00dcberleben erm\u00f6glichen. Wenn Sie einmal dar\u00fcber nachdenken, wie Ihr typischer Tag aussieht, werden Sie schnell feststellen, dass Stress in unterschiedlicher Form und Intensit\u00e4t den ganzen Tag \u00fcber pr\u00e4sent ist. <\/p>\n\n\n\n

Durch die Aktivierung des Parasympathikus verbessern wir die Funktion des Verdauungstrakts: die Peristaltik, die Aussch\u00fcttung von Verdauungsenzymen, Hormonen und Magens\u00e4ure sowie die N\u00e4hrstoffaufnahme.<\/p>\n\n\n\n

Was ist achtsames Essen?<\/h2>\n\n\n\n

Achtsames Essen bedeutet, beim Essen im Hier und Jetzt zu sein<\/strong>, uns unserer Gef\u00fchle und unseres K\u00f6rpers bewusst zu sein und uns dabei nicht zu verurteilen. Wenn wir achtsam essen, widmen wir uns allein dem, was wir gerade essen, nehmen es mit all unseren Sinnen wahr und konzentrieren uns auf die Wahrnehmung des Essens. <\/p>\n\n\n\n

Dabei sorgen wir daf\u00fcr, St\u00f6rfaktoren, die uns ablenken k\u00f6nnten (Telefon, Computer, Gespr\u00e4che Stress usw.), zu eliminieren oder wenigstens zu reduzieren. <\/p>\n\n\n\n

Beim achtsamen Essen geht es darum, darauf zu achten, was<\/strong> wir essen, warum<\/strong> wir es essen (Sind wir nur gestresst oder wirklich hungrig?), wie wir es essen<\/strong> (Essen wir vor dem Fernseher? Essen wir zu schnell?) und wie wir uns dabei k\u00f6rperlich und geistig f\u00fchlen<\/strong> (Liegt uns das gegessene schwer im Magen? F\u00fchlen wir uns schuldig beim Essen?).<\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

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Was verursacht \u00fcberhaupt Stress?<\/h2>\n\n\n\n

Unser K\u00f6rper ist t\u00e4glich einer Vielzahl von Herausforderungen ausgesetzt, auf die er sich einstellen muss. Es gibt unterschiedliche Stressoren:  <\/p>\n\n\n\n

    \n
  • physischer Stress (z. B. starke Anstrengung, Schlaflosigkeit, chronische Erkrankungen, \u00dcbergewicht) <\/li>\n\n\n\n
  • chemischer Stress (z. B. Alkohol, Koffein, Nikotin, Pestizide),<\/li>\n\n\n\n
  • psychischer Stress (z. B. Sorgen, \u00c4ngste)<\/li>\n\n\n\n
  • emotionaler Stress (z. B. Schuldgef\u00fchle, Einsamkeit, Traurigkeit, Angst)<\/li>\n\n\n\n
  • Ern\u00e4hrungsstress (z. B. Nahrungsmittelallergien und -unvertr\u00e4glichkeiten, N\u00e4hrstoffmangel, \u00fcberm\u00e4\u00dfige Aufnahme von ges\u00e4ttigten Fetten und Zucker)<\/li>\n\n\n\n
  • traumatischer Stress (z. B. Verletzungen, Operationen, bakterielle oder virale Infektionen) <\/li>\n\n\n\n
  • sozialer Stress (z. B. schwierige Beziehungen, finanzieller oder beruflicher Druck)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Negative innere und \u00e4u\u00dfere Reize l\u00f6sen physiologische Reaktionen und unterschiedlichste Prozesse aus. Unser K\u00f6rper wird in den \u201eKampf-oder-Flucht\u201c-Modus versetzt und ist deshalb allein damit besch\u00e4ftigt, den Zustand vor dem Auftreten des Reizes wiederherzustellen. <\/p>\n\n\n\n

    Solange die negativen Stressreize akut sind, also solange sie schnell abgebaut werden und der K\u00f6rper wieder ins Gleichgewicht gebracht wird, sind sie eigentlich nicht sch\u00e4dlich f\u00fcr den K\u00f6rper. Die anf\u00e4ngliche Wirkung des Stresshormons Cortisol ist sogar entz\u00fcndungshemmend. Bleiben die Reize jedoch unbehandelt, f\u00fchren sie irgendwann zu chronischem Stress, der unsere K\u00f6rperfunktionen langfristig beeintr\u00e4chtigt<\/strong>. Stress hat auch einen gro\u00dfen Einfluss auf unser Verdauungssystem, da dieses durch den Parasympathikus innerviert wird, der im Gegensatz zum Sympathikus aktiv ist, wenn wir entspannt sind. In den letzten zehn Jahren weisen Studien auf eine enge Verbindung zwischen unserem Gehirn und unserem Darm hin, die als Darm-Hirn-Achse bezeichnet wird.<\/p>\n\n\n\n

    Wir wirkt sich chronischer Stress langfristig auf die Verdauung aus?<\/h2>\n\n\n\n

    Ein dauerhaft erh\u00f6hter Cortisolspiegel kann zu einer Beeintr\u00e4chtigung der Magen-Darm-Funktion f\u00fchren<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • gest\u00f6rte Aussch\u00fcttung von Verdauungshormonen und -enzymen <\/li>\n\n\n\n
    • ver\u00e4nderte (verminderte oder verst\u00e4rkte) Peristaltik<\/li>\n\n\n\n
    • verminderte Blutzufuhr an den Verdauungstrakt<\/li>\n\n\n\n
    • verminderte Aussch\u00fcttung von Magens\u00e4ure<\/li>\n\n\n\n
    • verminderte Produktion von Serotonin (wichtig f\u00fcr die Peristaltik und das Schmerzempfinden) <\/li>\n\n\n\n
    • \u00fcberwiegende Wirkung des Sympathikus (\u201eKampf-oder-Flucht\u201c-Zweig)<\/li>\n\n\n\n
    • gest\u00f6rte Funktion des Vagusnervs, der Teil des Parasympathikus (\u201eRuhe-und-Verdauungs\u201c-Zweig) ist<\/li>\n\n\n\n
    • verminderte Nahrungsresorption<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      All das f\u00fchrt zu Bauchschmerzen, \u00dcbelkeit, Bl\u00e4hungen, chronischem Durchfall oder Verstopfung, Sodbrennen, erh\u00f6hter Durchl\u00e4ssigkeit des Darms, Resistenz gegen die anf\u00e4ngliche entz\u00fcndungshemmende Wirkung von Cortisol usw. Dies f\u00fchrt wiederum zu verst\u00e4rkten lokalen und systemischen Entz\u00fcndungsprozessen und N\u00e4hrstoffm\u00e4ngeln, die unterschiedlichste chronische nicht \u00fcbertragbare Krankheiten<\/strong> zur Folge haben k\u00f6nnen. <\/p>\n\n\n <\/div>\n\n\n

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      Wie verbessert achtsames Essen die Verdauung?<\/h3>\n\n\n\n

      Aufgrund unseres schnellen und hektischen Lebenstempos essen wir heutzutage eher unbewusst. Wir essen, weil wir unter Stress stehen, weil wir traurig oder w\u00fctend sind, wir essen vor dem Fernseher oder am Computer, wir kauen nur, soweit es n\u00f6tig ist, und dann runter damit \u2026 All das erschwert unsere Verdauung, was sich in Form von Bl\u00e4hungen, Verstopfung, unverdauten Nahrungsbestandteilen im Stuhl, Bauchschmerzen, Sodbrennen oder Reflux und anderen chronischen Erkrankungen niederschl\u00e4gt. <\/p>\n\n\n\n

      Bessere Essgewohnheiten lassen sich unter anderem durch verschiedene Achtsamkeitstechniken erreichen:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Die Nahrungsaufnahme beginnt, bevor wir das Essen in den Mund nehmen. Sie beginnt mit der sogenannten kephalen Phase, wenn wir \u00fcber Essen nachdenken<\/strong>, wenn wir es riechen oder es in den H\u00e4nden sp\u00fcren \u2026 Bereits in dieser Phase bereitet sich unser K\u00f6rper auf die Nahrungsaufnahme vor. Heutzutage lassen wir diesen Teil oft aus, zum Beispiel wenn wir uns Essen ins B\u00fcro bestellen und es verzehren, w\u00e4hrend wir weiter am Computer arbeiten, ohne dabei auch nur einen unserer Sinne zu aktivieren. 

        Nehmen Sie sich Zeit, bevor Sie anfangen zu essen, und aktivieren Sie alle Ihre Sinne<\/strong>. Riechen Sie am Essen, konzentrieren Sie sich auf den Geschmack und das Aroma und schalten Sie auch Ihren Tastsinn ein (Ist das Essen warm oder kalt? Welche Konsistenz hat es?). All das f\u00f6rdert die Aussch\u00fcttung von Verdauungss\u00e4ften und verbessert die Peristaltik.<\/li>\n\n\n\n
      • Stresssituationen begleiten uns den ganzen Tag hindurch \u2013 von morgens, wenn wir aufstehen, bis abends, wenn wir zu Bett gehen. Wie sich Stress auf die Verdauung auswirkt, haben wir in den vorangehenden Abschnitten gesehen. 

        Nehmen Sie sich vor dem Essen mindestens 5 Minuten Zeit f\u00fcr ein paar Atem\u00fcbungen zur Entspannung oder f\u00fcr eine kurze Meditation<\/strong>. Damit aktivieren Sie den Parasympathikus, der wiederum die Aktivit\u00e4t des Magen-Darm-Trakts erh\u00f6ht und die Verdauung anregt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n <\/div>\n\n\n
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        • Wenn wir achtsam essen, schenken wir dem Essen mehr Aufmerksamkeit, wenn es sich in unserem Mund befindet. Folglich behalten wir es l\u00e4nger im Mund und kauen es gr\u00fcndlicher<\/strong>, als wir es sonst tun w\u00fcrden. 

          Das Kauen ist die mechanische Zerkleinerung der Nahrung im Mund. Indem wir die Nahrung in kleinere Brocken zerteilen, vergr\u00f6\u00dfern wir ihre Oberfl\u00e4che, sodass die Verdauungsenzyme leichter an die Nahrung herankommen und die chemische Verdauung der Nahrung bereits im Mund verbessern. Das Kauen hilft auch, den Rest des Verdauungstrakts auf die Aufnahme der Nahrung vorzubereiten und effizienter zu arbeiten. <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Durch unser rasantes Lebenstempo vernachl\u00e4ssigen wir wichtige Fr\u00fchphasen der Verdauung, die wir ganz allein kontrollieren k\u00f6nnten. Was k\u00f6nnen wir also tun, um die fr\u00fchen Verdauungsphasen zu optimieren?<\/p>\n\n\n\n

          Wie isst man achtsam?<\/h2>\n\n\n\n

          Es gibt verschiedene Techniken, die uns dabei helfen, achtsamer zu essen. W\u00e4hlen Sie f\u00fcr den Anfang nur eine Technik<\/strong> aus, und zwar am besten eine, von der Sie glauben, dass sie Ihnen am meisten n\u00fctzen wird (z. B. jeden Bissen mehrmals zu kauen oder am Tisch zu essen). Beginnen Sie mit einer Mahlzeit und f\u00fcgen Sie dann nach und nach weitere Mahlzeiten und neue Techniken hinzu. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

          Hier ein paar Beispiele f\u00fcr Techniken des achtsamen Essens:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Beim Essen sitze ich am Tisch, ohne Ablenkungen (Telefon, Zeitung, Fernseher \u2026).<\/li>\n\n\n\n
          2. Ich kaue jeden Bissen mindestens 15-mal und esse langsamer.<\/li>\n\n\n\n
          3. Nach jedem Bissen lege ich das Besteck ab und nehme es erst wieder auf, wenn ich den Bissen heruntergeschluckt habe.<\/li>\n\n\n\n
          4. Wenn wir achtsam essen, sind wir auch aufmerksamer bei der Nahrungsauswahl und fragen uns urteilsfrei und bewusst: \u201eWird diese Mahlzeit meinen K\u00f6rper unterst\u00fctzen? Brauche ich diese Mahlzeit im Moment wirklich? Sp\u00fcre ich Hunger?\u201d<\/li>\n\n\n\n
          5. Ich setze mich an den Tisch und versuche, bewusst zu atmen. Ich verbinde den Atem mit Geist und K\u00f6rper. Wenn ich mich beruhigt habe, fange ich an zu essen.<\/li>\n\n\n\n
          6. Bevor ich das Essen in den Mund nehme, frage ich mich: \u201eWas empfinde ich? Bin ich erregt? Wie kann ich mich beruhigen?\u201c Ich esse in einem ruhigen Zustand.<\/li>\n\n\n\n
          7. Wenn ich esse oder trinke, aktiviere ich alle meine Sinne und nehme Textur, Geruch, Geschmack, Aromen, Gewicht, Form, Farbe \u2026 wahr.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Um uns der Auswirkungen von Stress auf unsere Ern\u00e4hrung und\/oder unser Wohlbefinden bewusster zu werden, ist es ratsam, ein Tagebuch f\u00fcr achtsames Essen zu f\u00fchren, in dem wir den Zeitpunkt und das Ausma\u00df des Stresses, die Symptome und unser Befinden sowie unsere Essgewohnheiten im Zusammenhang mit Stress festhalten. <\/p>\n\n\n\n

            Gehirn und Darm sind \u00fcber das Nerven- und Hormonsystem eng miteinander verbunden. Chronischer Stress und schlechte Essgewohnheiten verst\u00e4rken die H\u00e4ufigkeit von Verdauungsproblemen. Achtsamkeit kann ein guter erster Schritt in Richtung Stresserkennung sein, und achtsames Essen kann uns dabei helfen, unsere Ern\u00e4hrungsgewohnheiten zu \u00e4ndern<\/strong>, weil wir damit den Einfluss unseres emotionalen Zustands auf unsere Nahrungswahl verringern k\u00f6nnen. Achtsamkeit ist etwas, das jeder von uns vermehrt praktizieren sollte. <\/p>\n\n\n <\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":38548,"featured_media":174228,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[86],"tags":[],"class_list":["post-174258","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-verdauung"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/donat.wp.dev.optiweb.si\/at\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/174258","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/donat.wp.dev.optiweb.si\/at\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/donat.wp.dev.optiweb.si\/at\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/donat.wp.dev.optiweb.si\/at\/wp-json\/wp\/v2\/users\/38548"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/donat.wp.dev.optiweb.si\/at\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=174258"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/donat.wp.dev.optiweb.si\/at\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/174258\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":174363,"href":"https:\/\/donat.wp.dev.optiweb.si\/at\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/174258\/revisions\/174363"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/donat.wp.dev.optiweb.si\/at\/wp-json\/wp\/v2\/media\/174228"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/donat.wp.dev.optiweb.si\/at\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=174258"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/donat.wp.dev.optiweb.si\/at\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=174258"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/donat.wp.dev.optiweb.si\/at\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=174258"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}